Yes, då var det söndag och första veckan med min CLEAN28 är avverkad. Hur har det gått? Vad har jag ätit? Hur har jag tränat? Har jag fått några resultat? I det här inlägget sammanfattar jag veckan och ger dig svaren.
Läs mer:
Sammanfattning av veckan
Ni som har följt mig under veckan vet att jag under första hälften åt en kost med mer kolhydrater. Från mitten av veckan ändrade jag upplägg och minskade på kolhydraterna för att öka på fettet. Mer om det och orsakerna bakom kan du läsa i länken här nedanför.
Läs mer:
>> En framgångsrik kostplan är den som fungerar i längden
I torsdags fick jag ett läkarbesked som gör mig ännu mer motiverad till att äta en lågkolhydratkost. Det var till och med läkarens rekommendation. Känns betryggande och även sjukvården allt mer blir medvetna om insulin och risker med socker och snabba kolhydrater. Eventuellt berättar jag mer om beskedet längre fram men känner mig inte redo för det än. Ni som är insatta i kost kan säkert lägga ihop 1 och 1 och förstå vad det handlar om. Kan säga så mycket att det handlar om hormonell obalans som har ställt till det lite i min kropp. Vid hormonell obalans är lågkolhydratkost en av de mest effektiva sättet att balansera det. Genom att hålla blodsockret och insulinet stabilt så ger man kroppen bra möjligheter att komma i balans igen.
Så en vecka då det har hänt en del. Kosten har sett lite olika ut som du kommer se i matdagboken längre ner. Men lite resultat har jag ändå fått.
Resultat
1 kg har jag minskat på vågen. Nöjd med det med tanke på att jag satte 0,5 kg per vecka som ”godkänt”. Lite besviken dock så klart då jag vet att man första veckan kan tappa lite mer i och med att kroppen tappar en del vatten. Gissar att min lite lägre ”första-vecka-siffra” har att göra med att veckan inte har varit helt optimal och kosten har sett lite olika ut. Plus stress av olika slag. Stress är ju en av de största hindren för viktnedgång. Fick även veta av läkaren att den här hormonella obalansen som jag går runt med försvårar det rejält för mig att minska i vikt. Läkaren sa att det är många gånger svårare för mig i dagsläget att minska mina sista kilo jämfört med en person med hormonell balans och där allt funkar som det ska. Ett sånt besked kan man ta på två sätt. Antingen tar man offerrollen och tänker ”spelar ingen roll vad jag gör” och fortsätter i gamla mönster. Vad händer då? Obalansen ökar ännu mer och vikten fortsätter uppåt. Eller så säger man till sig själv ”ok, det blir inte enkelt men det är klart jag fixar detta”. Vilket alternativ tror ni jag valde? Det andra så klart. Inte en chans att jag ger upp. Accepterar att det kommer bli tufft men alternativet att ta offer-rollen, det finns inte.
Matdagbok
Här ser du en sammanfattning över hur jag har ätit. Jämför gärna måndag till onsdag, då jag åt mer kolhydrater, med torsdag till idag och se skillnaden. Måndag till onsdag var jag konstant hungrig medan jag under resten av veckan har varit mätt och nöjd.
Måndag
kl 8 – bananpannkaka, 100 gr kvarg, 10 gr mandel
kl 11 – kyckling, 0,25 avokado, sallad, 2 tsk olivolja
kl 15 – 1 nektarin, 1 ägg
kl 17 – torsk, broccolimos, 0,5 avokado, sallad
kl 20 (efter träning) – 200 gr kvarg, vattenmelon
Tisdag
kl 8 – havregrynsgröt, 3 äggvitor, 1 nektarin, 1 kokt ägg
kl 11 – omelett på 2 ägg, stekt i 2 tsk olja, sallad
kl 15 – 2 kokta ägg
kl 17 – grillat kött, 2 små potatisar, 2 msk gräddsås, sallad
kl 20 – 1 äpple, 10 jordgubbar, 1 kokt ägg
Onsdag
kl 8 – 200 gr kvarg, 100 gr jordgubbar, 10 gr hackad mandel, vattenmelon, 1 kokt ägg
kl 11 – kyckling, sallad, 2 tsk olja
kl 15 – 1 nektarin, 5 valnötter
kl 17 – grillat kött, sallad 2 tsk olja
kl 20 – 200 gr kvarg, vattenmelon
Torsdag
kl 8 – kokosgröt
kl 13 – stekt korv med 85 % kött, broccolimos på 150 gr broccoli och 2 msk smör
kl 17 – lax med blomkålsmos
kl 20 (efter träning) – 150 gr kvarg, 5 jordgubbar, 5 mandlar, 1 kokt ägg
Fredag
kl 8:30 – omelett på 2 ägg, 2 msk kokosmjölk, 4 skivor ost, stekt i 2 msk smör
kl 13 – Wrap med kyckling, curry, rödkål och spenat
kl 17 – tacos (tacofärs, grönsaker, 0,5 avokado, riven ost, salsa)
Lördag
kl 9 – omelett på 2 ägg, 2 msk kokosmjölk, 4 skivor ost, stekt i 2 msk smör
kl 13 – pizza med tacofärs och ost, på lchf-botten. Med pizza-sallad.
kl 17 – grillad fläskfilé, cole slaw (majonäsbaserad), tomat. Efterrätt: lchfkladdkaka med vipas grädde och färska hallon (firade 5årig bröllopsdag jag och mannen)
kl 20 – 5 mandlar
Söndag
kl 8 – kokosgröt
kl 13:30 – grillat kött, sallad, 1,5 dl cole slaw, 5 oliver
(Dagen inte slut än)
Några av veckans matval.
Träningsdagbok
Träningen har typ gått enligt plan. Fått till alla pass förutom ett. Ett styrkepass med fokus på ben har fallit bort. Jag borde verkligen prioritera styrka mer än vad jag gör. Men älskar cardio, att svettas och känna hjärtat slå. Ska prioritera styran mer nästa vecka.
Måndag – spinning 50min
Tisdag – löpning 20 min (korta intervaller) och styrka axlar, bröst, triceps
Onsdag – vila
Torsdag – spinning 50 min
Fredag – löpning 40 min
Lördag – vila
Söndag – löpning 70 min
Inför nästa vecka
Första veckan gick helt ok. Inte perfekt med good enough. Det jag vill göra bättre under nästa vecka är:
- Dricka mer vatten. Minst 2 liter och minst 2,5 liter på träningsdagar.
- Sova ordentligt. Komma i säng senast kl 22. Sömn är otroligt viktig. Minst 7 timmar, helst 8 är målet. Med morgonpigga barn betyder det tidigt i säng.
- Max 4 (helst 3) koppar kaffe per dag. Koffeinet ökar på stress och kortisol. Inte bra för stressade kroppar som vill bränna fett.
- Äta en strikt lågkolhydratkost för att balansera blodsockret och hormonerna. Samt hålla hungern borta.
- Få till m i n s t 2 styrkepass under veckan
- Bli bättre på vardagsmotionen och få till minst 10 000 steg per dag
Så, summa summarum – första veckan gick helt ok men hade sina toppar och dalar. Nu när jag vet exakt vilken typ av kost jag bör äta och mår absolut bäst av så känner jag mig superpeppad inför veckan som kommer. Mer vatten, ordentligt med sömn och en strikt lågkolhydratkost.
Grymt bra ju Annika! Vad inspirerad jag blev nu till att fortsätta äta som du lärt mig! Har ju blivit lite si och så de sista veckorna.. Men nu känner jag mig taggad!
Tack Camilla, vad glad jag blir! Så kul att kunna inspirera och motivera till hälsa!
Intressant läsning! Har följ dig ett tag sen jag gjorde en rejäl kostomläggning på grund av hormonell obalans sen flera år! Ingen läkare har nämnt hur viktigt det är med kosten utan jag har förstått det själv genom alla er kloka människor på nätet. Kan rekommendera podcastserien 4health m Anna Sparre till alla i samma situation. Otroligt många bra o viktiga program om kost och hormoner mm. Efter 4 mån mår jag mycket bättre och behöver nu en betydligt lägre dos Levaxin. Träna funkar också äntligen! En helt annan fråga, min man undrar hur du äter havregrynsgröt och äggvita? Han tar nämligen en äggula i morgongröten och skulle vilja slippa slänga vitan. Jag är tveksam till att röra ner hela ägget eller? Tack för en klok och viktig blogg!♡
Tack, men jag har faktiskt redan koll på Anna Sparres podd. Fantastiskt bra och lärorik :)
Äter resten av din familj samma som du gör?
Grunden är samma men de lägger till potatis eller ris.
Hej! Har förstått att lågkolhydratkost och att hålla blodsockret nere för att öka insulinkänsligheten är väldigt viktig vid hormonell obalans. Precis fått veta att jag har pcos. Motivationen åker upp och ner men försöker komma in i lchf. Har försökt så mycket senaste åren och min vikt har gått upp trots träning och bra kost. Vill gå ner ca 8 kg.. Skulle du säga att chiapudding på kokosmjölk med naturligt vaniljpulver går in under lchf?
Hej Josephine! Du har helt rätt! En kost med stabilt blodsocker är absolut bäst för pcos. Vet du själv vad som är orsaken till din pcos? Kan även vara faktorer som stress och då är det viktigt att arbeta med det också. Chiapudding på kokosmjölk är absolut lchf. Men jag ger alltid rådet att variera sig så är det ibland med inte varje dag.
Hej Annika! Vet inte exakt vad som orsakat min pcos, är nog en mix av stress och att jag känt mig stressad över min hälsa då jag försökt ta reda på vad det är med kroppen i flera år utan resultat. Har bara vetat att det är något och jag hade rätt. Har i perioder varit väldigt nere och inte haft menstruation på mer ä 1,5 år. Men stundvis kan jag bli motiverad och gå efter något nytt sätt att äta men faller tillbaka till ”att inget verkar passa min kropp” men nu vet jag ju vad jag bör hålla mig till för att få balans i hormonerna. Behöver höja mitt östradiol och sänka testosteron. Många pusselbitar faller ju på plats i och med att alla hormoner hänger ihop på ett eller annat sätt. Lågt östrogen/östradiol hänger ihop med lågt serotonin etc.
Ska verkligen ge lchf en riktig chans nu under semestern och lära mig mer. Förstår att det är viktigt att äta minimalt med kolhydrater och vara strikt. Kommer satsa på ovanjordgrönsaker, oliver, avokado, protein, bra oljor som oliv och kokosolja, allt eko. Dra ner helt på detta just nu (och det mesta äter jag annars inte heller) mejeriprodukter, gluten/även glutenfritt, gryn, frukt, bär. Nötter och frön är ok då och då.
Har ätit nyttigt de senaste åren men har haft stort sötsug och det har nog blivit för mycket raw food som jag sett som hyfsat nyttigt som raw bollar med dadlar, torkad mango, bär, frukt..
Jag ska testa på det här med 24 timmars fasta och även 16:8. Lägger du in fasta?
Vill ju landa i ett sätt att äta och träna utan stress… Att komma in i ett okomplicerat förhållande till mat, träning, hälsa. Men nu när pcos är nytt för mig, aldrig hört det förut så har jag läst på en del och försöker pussla ihop en plan för mig. Vet att jag inte ska köra för mycket cardio, mer intervaller, styrka och promenader, yoga…
Åt en god frukost imorse:
Två knäckta ägg i kokosolja i stekpannan som en omelett, när de börjat stelna på med hackad zucchini, salt. Sedan åt jag det med bladspenat.
Dadlar och torkad frukt anses ju som nyttigt och visst är det bättre än lösgodis. Men egentligen inte för att det innehåller mindre socker utan för att man får lite vitaminer och annat på köpet istället. Jag älskar dadelbollar men jösses vad de gör mig sugen på mer!
Har du tagit hormontest hos gyn för att få reda på dina nivåer?
Om det är pros så är lchf absolut bäst. Stabilt blodsocker är det bästa för kroppen. Kika gärna in igen för mer recept och tips :) önskar dig lycka till med allt!
Hej,
Jag ska haka på dig nu så det känns bra att jag har ett par veckor att ta ifatt och att du har skrivit om dem så att allt är klart att köra. Jag undrar dock hur resten av söndagen blev här i första veckan? Jag har varit i Kroatien under 11 dagar så jag har ätit otroligt bra mat i grunden. Tyvärr toppat dagligen med ett par glas vin och en och annan färskglass.
OK nu kör jag måndag och allt =)
Kram
Stina
Härligt!
Hej igen,
Fick dock inte svar på min fråga gällande söndagens mat =)
Jag minns ärligt talat inte exakt, men liknande de andra dagarna :) sprang på kvällen, 8 km, och minns att jag åt en chipudding och ett par kokta ägg efteråt :)