I det här inlägget delar jag med mig av mina bästa tips för att göra 2016 till ett riktigt hälsoår. Jag berättar om det som jag av egen erfarenhet fungerar för mig men även det som jag vet fungerar för andra. Det är just det som är grejen, det som fungerar bäst för mig kanske inte är det optimala för just dig. Det är lätt att vi läser eller hör framgångshistorier om andra som gått ner mycket i vikt eller blivit av med sin oroliga mage och vi lockas lätt till att kopiera rakt av hur just den eller de personerna har gjort. Men det är inte säkert att det är det som fungerar bäst för dig. Vi måste alla testa oss fram och testa vad som fungerar för oss.

Vi måste alla testa oss fram och ”plocka russinen ur kakan” och välja de saker som fungerar för just oss.

clean eating kostråd hälsa viktminskning

Jag kommer först att ge mina bästa råd för dig som vill gå ner i vikt och sedan mina bästa råd för dig som ”bara” vill må bättre, bli piggare, slippa värk och orolig mage och så vidare.

För dig som vill gå ner i vikt:

  • Ät riktig mat. Se till att din kost består av rena naturliga råvaror. Naturlig mat som våra kroppar är designade för att äta och den mat som vi mår absolut bäst av. Välj konsekvent bort gluten, socker och processad mat (mat som vi köper i förpackningar).
  • Välj dina kolhydrater med omsorg. När vi äter kolhydrater så höjs vårt blodsocker. Då producerar bukspottskörteln hormonet insulin som har till uppgift att sänka blodsockret i blodet. Blodsockret lagras som glykogen i dina muskler och när musklerna är fulla så lagras det som fett på våra kroppar. Insulin är ett hormon som säger till kroppen att lagra fett istället för att förbränna. För att vår kropp ska kunna hämta energi från vårt lagrade fett (nödvändigt för att gå ner i vikt) så bör vi hålla insulinnivåerna så låga som möjligt. Lågt insulin betyder att kroppen är i fettförbränningsläge medans insulinpåslag signalerar fettinlagring. Man kan absolut gå ner i vikt med ett högt kolhydratsintag men då krävs en enorm disciplin och viljestyrka för att stå emot sötsug och hunger som kolhydrater och insulin för med sig. Genom att hålla kolhydraterna på en låg nivå och lyssnar till vår kropps hungersignaler (äter när vi är hungriga och slutar när vi är lagom mätta) så hamnar de allra flesta av oss på ett kaloriunderskott utan sötsug och knorrande mage. Viktminskningen blir alltså enormt mycket lättare. Max 20 gr kolhydrater per dag rekommenderar jag för viktnedgång. Det betyder att dina kolhydratskällor uteslutande är grönsaker som växer ovan jord och en viss del bär. Rotfrukter, sötpotatis, frukt och andra källor med mer kolhydrater bör undvikas.
  • Var inte rädd för fettet. Du blir lika fet av fett som du blir grön av broccoli. Det som gör oss feta är fettinlagring orsakat av insulinpåslag som kommer av kolhydrater och socker. Kroppen får energi från kolhydrater eller fett. Protein är byggmaterial för kroppen och ingen energikälla. När vi drar ner på kolhydraterna så måste vi öka på andelen energi från fett. Annars löper vi stor risk att få kroppen att tro att vi är i svältläge och den håller hårt i alla reserver och vägrar släppa i från sig, och vi får hela tiden dras med knorrande mage och hunger och stor risk att löpa amok i köksskåpen där hemma. Ät dig med genom att öka på fettet och sluta ät innan du är proppmätt. Bra fettkällor är naturligt fett kött, lax, nötter, avokado, oljor, majonäs, smör, ghee osv.
  • Drick ordentligt med vatten. När du ligger lågt i kolhydrater så förlorar kroppen en hel del vätska och vi riskerar att få obalans i kroppens lager av salter och mineraler. Detta är huvudorsaken bakom symptom som orkeslöshet, huvudvärk, yrsel, muskelkramp bland annat. Det är oerhört viktigt att du fyller på med ordentligt med vatten. Minst 1,5 – 2 liter och mer om du tränar.
  • Sov ordentligt. Se till att få minst 8 timmars sömn varje natt. En god sömn och möjlighet för kroppen att återhämta sig bidrar till en god hormonell balans i våra kroppar och minskar stress. Vid stress så utsöndrar kroppen bland annat hormonet kortisol som precis som insulin, signalerar till kroppen att öka fettinlagringen.
  • Planera. Gör en matplan varje kväll för nästkommande dag. När man står där i affären hungrig efter jobbet så är det alldeles för lätt att falla för frestelsen och stoppa i sig snabb energi i form av socker. Veckohandla och se till att ha alla råvaror hemma som du behöver.
  • Var konsekvent. Du måste följa de här riktlinjerna till 100 % för optimalt resultat. Det funkar inte att ha ”ätar-dagar” varje helg eller att ”unna sig” socker till fredagsmys och lördagsgodis. Om du verkligen vill förändra så måste du förändra din livsstil för annars kommer du förr eller senare att vara tillbaka på ruta ett med trånga byxor och en spegelbild du inte känner igen dig i. När du sedan nått din målvikt så kan du utefter dina behov öka på mängden naturliga kolhydrater (rotfrukter, sötpotatis osv) och naturligt socker (frukt, honung osv) för att se vilken nivå som funkar för dig. Men det är sen och inte nu.
  • Stå på dig. Folk kommer att kommentera att du är tråkig, trist, oartig osv som inte äter kakan de bakat. Du måste stå på dig och stå emot det. Du ska aldrig äta något som du själv inte vill och som inte går i linje med dina mål. Säg tack, men nej tack och ge dig inte. Om du vill kan du ju baka något själv hemma, som är lågt i kolhydrater och fritt från socker, och ta med dig. Bjud gärna de andra och visa att hälsosamt absolut inte är lika med smaklöst och trist.
  • Träna gärna men tro inte att det snabbar på viktminskningen. Nu är ni kanske många som höjer på ögonbrynen. Vi vet ju alla att om vi ska gå ner i vikt så måste vi ligga på energiunderskott och det skapas lätt genom träning. Träning är bra för oss och något som vi alla bör ägna mer tid åt men det hjälper oss generellt sett inte med viktminskningen. Träning ger dig energi, boost av må-bra-hormoner och hjälper dig skapa hormonell balans och ökad insulinkänslighet som i och för sig är bra för viktminskningen. Men vi gör oftast inte slut på så mycket energi som vi tror när vi tränar. 45-60 min vanlig styrketräning i gymmet så gör vi vanligen slut på max 200 kalorier. Det är samma energi som i två ägg. Springer du 40 min så kanske du bränner runt 400 kalorier. Efter träning blir de flesta av oss dessutom hungriga och äter lite extra. Så oftast så hamnar man igen på plus-minus-nolll eller ibland t o m äter man mer än vad man gjort av med. Träna gärna! Det mår din kropp bra av men se det inte som ett sätt att skapa energiunderskott.

När jag gjorde min stora viktresa och gick ner lite drygt 35 kg så var det de här råden jag följde. Jag plockade konsekvent bort bröd, pasta, potatis, socker osv. Jag gjorde noll undantag. Jag hade mitt mål klart för mig och skulle dig om jag så dog på kuppen (lätt överdrift men du förstår ;)). Jag rörde på mig mer eller mindre dagligen för att det gav mig energi och gjorde mig glad.

Eftersom det är den tiden på året då många av oss har som mål att gå ner i vikt och bli mer hälsosamma, så kommer jag under veckorna framöver att främst lägga upp recept som är lämpliga för viktminskning. Men sök så klart gärna bland mina tidigare recept men kom ihåg att alla mina recept inte är optimala för viktminskning.

clean eating grönkålssallad

För dig som vill må bättre och få en allmänt bättre hälsa:

I princip så gäller råden ovan även för dig som ”bara” vill må bättre, dvs inte specifikt är ute efter viktminskning. Dock med den skillnaden att du inte behöver vara lika strikt med att ligga lågt i kolhydrater. Uppemot 100 gr kolhydrater per dag mår de flesta av oss riktigt bra av. Men även här gäller principen att kolhydrater leder till insulinutsöndring och det påverkar inte bara fettinlagring utan även sötsug och inflammationer i kroppen. Har man problem med sötsug (som man vill minska eller bli av med) så kan ett lite lägre intag av kolhydrater vara att föredra. Lika så om man har värk i kroppen som orsakas av insulin/inflammationer.

Välj kolhydrater från grönsaker, rotfrukter, bär, frukter, sötpotatis men undvik spannmål och gluten. En del av oss klarar utan problem att äta glutenfri havre och bovete som är en glutenfri ört och inget spannmål.

En del av oss klarar att äta mejerier och mår du bra av det så ser jag ingen anledning till att utesluta dem. Men om de ger sig sötsug, gasig mage eller andra problem så är mitt råd att dra ner eller uteslut helt. Välj uteslutande helfeta alternativ så lightprodukterna är fulla med skit rent ut sagt. Läs inlägg om det här. 

Till fest och vid bakning kan du använda honung, dadlar, banan och andra naturliga sötningskällor men ingen av oss mår bra av strösocker, frukostsirap och andra raffinerade sockerkällor.

muslibollar

Om du undrar över något eller vill läsa mer om något, så lämna gärna en kommentar och så ska jag försöka förklara tydligare eller berätta mer