Inlägget innehåller affiliate-länkar och i samarbete med VitaminManager

Igår skrev jag, efter önskemål från er, ett inlägg om kost och viktminskning. Du hittar inlägget HÄR. Idag är det dags för del 2 och jag kommer att berätta om fasta, kosttillskott samt träning och mat vid träning. Jag vill vara tydlig med att alla råd både igår och idag handlar om viktminskning. Man kan äta eller träna på andra sätt som också är hälsosamma men nu ligger alltså fokus på effektiv viktminskning.

Fasta

De senaste åren har fasta blivit allt mer populärt. När man fastar under en viss tid för att sedan äta kallas det för periodisk fasta respektive ätfönster. Två vanliga former av periodisk fasta är 5:2 och 16:8.

5:2

Kanske den variant av fasta som fått störst genombrott den senaste tiden dels pga den fyller löpsedlarna och dels att var och varannan kändis går ut med att de äter enligt 5:2 och berättar som sina resultat. Kort sammanfattat så går 5:2 ut på att du äter som vanligt under fem av veckans dagar medans du under de två resterande minskar ditt kaloriintag drastiskt. Under”två-dagarna” får man som kvinna äta 500 kalorier och som man 600 kalorier. Din kost kan du lägga upp som du vill, den måste alltså absolut inte vara lågkolhydrat, men du måste räkna kalorier under två av veckans dagar.

16:8 

Är en variant av fasta då du inte fastar hela dygn utan under en tidsperiod som du bestämmer själv. Den vanligaste varianten är att du fastar under 16 av dygnets timmar och har ett ätfönster på 8 timmar (16+8=24). Hur du fördelar dina timmar mellan fasta och ätfönster bestämmer du själv. Men om man inte får de resultat som man vill så är ett tips att minska ner lite på sitt ätfönster. Du följer detta upplägg under veckans alla dagar, om du vill, först bästa resultat. Jag har personligen valt att äta 16:8 under vardagarna.

periodisk-fasta

Bild lånad från Ceciliafolkesson.se

Fördelar med fasta

  • Du hamnar relativt enkelt på ett kaloriunderskott som hjälper viktminskningen
  • Balanserar hormoner så att du får en mer ”ärlig” hungerskänsla istället för sug
  • Boostar kroppens immunförsvar
  • Positiva effekter på blodtryck
  • Verkar förebyggande för diabetes
  • Naturligt sätt för oss att äta (vi hade inte kylskåp på stenåldern och är inte gjorda för att äta var och varannan timme)

Nackdelar med fasta

  • Kan trigga negativa tankar kring kost om det finns ätstörningar med i bilden
  • För extremt tränande personer kan det leda till för lite energi in om man inte är noga med att verkligen äta när det är dags att äta
  • Skapar stressreaktion i kroppen
  • Kan ha negativa effekter på kvinnors hormoner och kan t ex påverka mens om det blir för mycket stress och för lite energi och näring in
  • Hungern kan bli för jobbig om man inte äter en kost rik på hälsosamt fett som mättar ordentligt

För vem kan periodisk fasta vara bra?

Ska man testa fasta så är det väldigt viktigt att man i grunden är frisk och då kan det vara ett bra sätt att effektivt och enkelt förbättra sin fysik och kroppssammansättning. Man bör äta någon form av paleo eller lågkolhydratkost så att kroppen är fettadapterad (=kan enkelt ta energi från kroppens fettreserver). Är kroppen istället man vid kolhydrats/glukosdrift så kan fastan bli en pina. Män har ofta större framgång med fasta än vad kvinnor har. Mäns hormonella kurva är rak över hela månadens medans kvinnans är som en berg-o-dal-banan. Kvinnors kurva påverkas enklare av för lite energi, näring och för mycket stress vilket är negativt både för hälsan i stort men även så klart för viktminskning.

Vem bör inte fasta?

Fasta är ett naturligt ätmönster för oss men vårt sätt att leva idag är långt ifrån naturligt. Vi stressar alldeles för mycket och är våra kroppar redan stressade så kan fasta, som ger en stressreaktion på kroppen, bli för mycket och göra mer skada än nytta. Det är inte heller ovanligt idag med ett osunt förhållande till mat och om man har en historia med ätstörningar så kan detta triggas av fasta och då bör man inte heller fasta. Fixering kring kalorier, vikt med mera kan förvärras.

Inte heller personer som lider av utmattning eller stressrelaterade sjukdomar (eller har det med sig i bagaget) bör fasta. Det blir helt enkelt för mycket stress för kroppen. Om man har varit utmattad eller stressad tidigare men känner sig återhämtad så kan man testa men det bör göras med försiktighet. 

Det finns elitidrottare som Jonas Colting som fastar med stor framgång men fasta är inte alltid optimalt för elitidrottande personer. Om träningsvolymen är extremt hög kan fastan leda till att man inte får tillräckligt med energi och näring in i kroppen för att den ska hålla sig stark, frisk och fungera optimalt.

Jonas har förresten en podd som jag personligen gillar skarpt och i avsnitt 9 berättar han om fasta och hans erfarenheter. Du hittar länkar till hans podcast Coltings nakna sanning HÄR

coltings-nakna-sanning

Kosttillskott vid viktminskning

När man är ute efter viktminskning så handlar det om att vara smart med sin energibudget. Som jag pratade lite om igår så handlar det om att hamna på energiunderskott men att energiunderskott inte alltid leder till viktminskning. Du kan alltså ligga på kaloriunderskott utan att gå ner i vikt. Det är då för att kroppen är i ett läge att det håller på alla reserver den har. Det kommer av stress och näringsbrist. Kroppen kommer inte att släppa på sina reserver om den inte känner sig trygg i att det inte är fråga om fara/stress eller näringsbrist. För kroppen betyder stress och näringsbrist att det är svält på gång och då håller kroppen på alla reserver som ren överlevnadsinsikt.

För att se till att kroppen får ordentligt med näring så är det oerhört viktigt att se till att man äter bra mat (som jag berättade om igår). Protein och fett av hög kvalitet och näringsrika grönsaker. För att boosta detta och hjälpa kroppen så rekommenderar jag alltid ett antal kosttillskott till de personer som anlitar min hjälp för viktminskning. Maten vi äter idag innehåller inte alltid så mycket näring som vi tror, även när vi väljer bra alternativ, och vi är idag i regel stressade i olika utsträckning och det försvårar kroppens förmåga att ta till sig näringen i maten. Men kosttillskott så skapar man sig liksom en egen reserv för att man får i dig det man behöver. Näring från mat är alltid bättre än från kosttillskott men kosttillskotten kan ge en bra extra boost.

Här nedanför är de kosttillskott som jag brukar rekommendera. Genom att klicka på länkarna kommer du till de tillskott och produkter som jag rekommenderar.

Omega-3

Ett tillskott av omega-3 bör vi alla äta. Det är viktigt att vi för vår hälsa har en balans mellan omega-3 och omega-6. Tyvärr får vi alldeles för lätt i oss mycket omega-6 medans det är lite svårare med omega-3. Därför är ett bra tillskott att rekommendera. Jag brukar rekommendera Eskimo Pure, eye q eller VitaPrana om man vill ha ett veganskt alternativ. HÄR hittar du ett längre inlägg om omega-3. 

D-vitamin

Brist på d-vitamin är den vanligaste bristen bland oss som bor på nordliga breddgrader. Vi tar upp d-vitmain via hud som vi exponerar för solen under ca maj-september och vi kan bara lagra i 3 månader. Som du förstår så är vårt lager från september på upphällningen om vi inte varit utomlands. Jag rekommenderar alltid ett intag av d-vitamin av bra kvalitet. Sedan jag själv började för ett par år sedan så blev jag av med mina årlig vinter-depressioner så det gör verkligen skillnad. En av mina personliga favoriter är dropparna från Holistic. HÄR hittar du ett längre inlägg om d-vitamin.

Omega-3 och d-vitamin rekommenderar jag alla att ta dagligen men det kan även finnas behov av andra tillskott:

Magnesium

Om du träna mycket och har problem med kramp så bör du ta ett tillskott av Magnesium. Jag har skrivit ett längre inlägg om magnesium HÄR och HÄR. Bra kosttillskott hittar du HÄR och HÄR.

C-vitamin

Brist på c-vitamin kan leda till problem med immunförsvar och även göra dig trött. Du hittar ett längre inlägg om c-vitamin HÄR. Bra källor till c-vitamin är kål som broccoli, spenat med mera. Bra tillskott hittar du HÄR och HÄR

Det är inte ovanligt att kvinnor lider av problem med sin sköldkörtel och det kan försvåra en viktminskning rejält. Jag har timidare skrivit ett inlägg om vad du kan göra för att läka och stötta just din sköldkörtel. Du hittar det inlägget HÄR

kosttillskott

Erbjudande från VitaminManager

Jag är jätteglad över att ha ett samarbete med VitaminManager. VitaminManager erbjuder en tjänst du enkelt får hem de kosttillskott du behöver genom posten i smart dagsdoseringar. Du kan göra ett test på deras hemsida för att se deras rekommendation eller så kan du sätta ihop dina egna tillskott som du vill ha. Ordinarie pris är 195 kr per månad och det är helt utan bindningstid. Köper man 2-3 burkar med tillskott så är man snart uppe i hundralappar. 

Med min kod cleaneating får du testa första månaden för endast 95 kr. Riktigt bra pris för tillskott av hög kvalitet. Efter en månad finns inga krav på fler månader och du kan avsluta när du vill. Efter första månaden för 95 kr är nästa, om du väljer att fortsätta, till ordinarie pris 195 kr.

Du anger koden cleaneating i kassan innan du checkar ut på VitaminManagers sida (länk). 

vitaminmanager2

 

Träning för viktminskning

All rörelse är bra men det finns sätt att effektivisera träningen för viktminskning och fettförbränning. Cardio (konditionsträning) är i regel inte det mest optimala. Timmar på crosstrainer eller i löparspåret ger en stressreaktion som kan vara negativ för fettförbränning. Bättre val är att satsa på styrka. Det påverkar dina hormoner på ett sätt som påverkar fettförbränningen bra. Det ökar även din muskelmassa som ökar din förbränning i vila. Större muskelmassa för att din kropp får en högre förbränning dygnet runt alltså. Vad gäller cardio (kondition) så är intervaller i olika former mycket mer optimal för fettförbränning är mer utdragen konditionsträning. Även promenader är grymt för fettförbränningen.

Planera tiden för din träning

Som sagt rörelse och träning är bra för oss och vi bör alla röra oss. Men det är inte alltid det mest effektiva vapnet mot att bli av med extra fett. Efter träning så blir man i regel mer hungrig än om man inte tränar. Man bränner ofta inte så myset energi under träningen som man kanske hoppas och äter man lite för mycket efteråt så kan man stå på plus minus noll igen efteråt, eller ibland t o m plus… Jag burkar rekommendera att planera i träningen så att man har en ordinarie måltid efteråt och inte behöver äta extra mål. Dvs att man tränar före lunch eller middag till exempel. Då blir måltiden efteråt något som du ändå skulle äta och hamnar inte på överskott på samma sätt.

Del 3 kommer på torsdag

På torsdag kommer den tredje och sista delen i min serie om viktminskning. Då ligger fokus på hinder på vägen, målsättning och hur man mäter sina framgångar på smart sätt. Del 1 hittar du HÄR. Jag hoppas du gillar inläggen och dela gärna vidare på t ex Facebook så att fler kan få läsa. Om du har frågor så ställ dem gärna i kommentarerna till inläggen så ska jag svara så gott jag kan.

Avslutningsvis vill jag tipsa om att imorgon onsdag är sista dagen att anmäla sig till Hälsosatsningen som drar igång på måndag 9 januari. Du hittar all info HÄR och maila mig på annika@cleaneatingbyannika.se för att boka en plats eller om du har frågor.

halsosatsningen-profiler-2