Träningsupplägg

Jag har fått önskemål i kommentarer till tidigare inlägg om att berätta lite mer om min träning. Jag har tränat regelbundet 5-6 gånger per vecka i drygt 10 år men det senaste halvåret har jag lagt om min träning och känner att kroppen svarar riktigt bra. Innan har det varit mest pass och då cardio/kondition. Det nya för mig nu är att jag har tagit mig in i gymmet och kör 3 pass där plus att jag ”lärt” mig att springa. Just nu springer jag två gånger i veckan men planen är att trappa upp det till 3 gånger når våren närmar sig för jag har bestämt att springa Midnattsloppet (1 mil)  i augusti).

Så här ser en vanlig vecka ut:

Måndag – Hemmaträning (mage, rumpa)

Tisdag – Gym (rygg, biceps)

Onsdag – Gym (bröst, axlar, tricpes)

Torsdag – Löpning 5-6 km

Fredag – Hemmaträning (rygg, armar)

Lördag – Gym (ben, mage)

Söndag – Löpning, 5-6 km

(+ ofta rask promenad med barnvagn 45-60 min tis/ons/tors)

Ibland funkar det inte att träna precis enligt upplägget. Jag har en man som reser en hel del i jobbet och när jag är ensam hemma med barnen så kan det vara svårt att få ihop träningen. Men med lite pusslande, byte av dag och kreativitet så går det mesta att lösa.

Jag tänkte ta gym-passet ett i taget och beskriva vilka övningar jag kör för tillfället. Jag kör superset (när man istället för att vila mellan setten kör en annan muskelgrupp). Till exempel om jag kör rygglyft så när ett set är klart så vilar jag ryggen men istället för att bara vara stilla så tränar jag mage genom att köra planka. På så sätt sparar jag tid och får upp flåset mycket bättre. För att visa vilka övningar jag kör ihop så skriver jag så här övning X / övning X och de två övningarna körs alltså som superset. Förstår ni hur jag menar?

Pass 1 – rygg och biceps

Bred rodd i maskin / biceps curl med hantel

Lats drag / planka

Ryggresningar med vikt / biceps curl med stång

Magliggande rotation med viktskiva / planka

Biceps curl i cable cross

 

Pass 2 – bröst, axlar och triceps

Lutande bänkpress / axellyft fram med stång

Hantel flyes / triceps press med viktskiva över huvud

Bröstpress i maskin / axelpress maskin

Triceps rep cable cross / axellyft sidan med hantel

Triceps dips /planka

 

Pass 3 – ben och mage

Knäböj med stång / sit ups

Benpress maskin / magdrag

Ben curl på boll / höftlyft med stång

Omvänd planka på boll / utfall

Knästående benpress / planka

 

Är det någon speciell övning eller något annat som ni undrar över, så lämna gärna en kommentar så ska jag försöka förklara bättre. Det är ju inte så att muskler att ploppat upp över hela kroppen bara för att jag börjat träna styrka. Jag vet att många tjejer drar sig från att gå till gymmet för de vill inte bli biffiga. Men tro mig, det är extremt svårt för oss tjejer att bli biffiga för vi har så låga nivåer av testosteron som behövs för att bygga muskler.Men jag känner att min kropp har förändrats och blivit fastare. Styrketräning är definitivt något som jag kommer att fortsätta med att rekommenderar alla att ge det en chans. Det är svårt i början att veta vilka övningar man kan köra och hur maskinerna funkar. Mitt tips är att googla styrketräning och övningar så får ni upp så många bra bilder och filmer. Sök på styrketräningsprogram så får ni ett helt klart upplägg. Ni kan så klart också be personalen på ert gym att hjälpa er. När man väl börjar känna sig hemma i gymmet så är fördelarna så många!