Kom igång med din viktminskning – Del 1

Jag vaknar upp till besöksrekord här på bloggen idag. Kul att ni är så många som hittat hit! Det tar inte lång tid att förstå vad ni är intresserade av. Mina menyer för viktminskning  (meny 1 och meny 2) ligger i toppen bland de ni läst mest. I min inbox finns även ett gäng med mail med frågor kring viktminskning. Därför tänkte jag göra en tredelad serie med mina tankar och bästa råd kring viktminskning.

Det passar ju lite extra bra dessutom då jag själv nu kommer satsa på att bli av med den extra vaddering jag lagt på mig under hösten och vintern. Under de närmsta dagarna så kommer jag att berätta om hur jag själv tänker kring viktminskning och summera de råd som jag utgår från i min kostrådgivning. Hoppas att ni gillar inläggen och dela gärna vidare i så fall på till exempel Facebook så att fler kan få läsa.

Serie i 3 delar

I del 1 som du läser just nu, berättar jag om rent konkret hur du ska tänka kring kosten och maten. Imorgon kommer del 2 och där kommer du att kunna läsa om olika former av fasta (för och nackdelar), kosttillskott jag rekommenderar (och varför) samt träning och mat vid träning. I del 3 som kommer på torsdag kan du läsa om problem vid viktminskning, olika saker som kan sätta käppar i hjulet, varför det är så viktigt med mål, hur du mäter dina framgångar smart och hur du håller koll på dig själv dag för dag. 

Jag föredrar att använda lågkolhydratkost snarare än lchf. Min erfarenhet är att många är väldigt ”anti” just lchf. Man tror att det innehär bacon som simmar i smör och att man äter majonäs med sked. Det finns säkert de som äter lchf som äter så men det är inte den kost jag rekommenderar. Jag rekommenderar en kost med rena livsmedel, protein av hög kvalitet (inga halvfabrikat), hälsosamt fett och långsamma kolhydrater från grönsaker.

Skippa quick-fix-tänket

Den här tiden varje år brukar butikerna erbjuda extra bra pris på olika typer av shakes som vi kan dricka för att snabbt minska i vikt. Det är just det många av oss vill  – minska i vikt s n a b b t. Vi vill helst ha gått ner 10-15 kg inom en vecka eller två. En diet som utlovar fantastiska resultat snabbt innebär ofta någon form av svältdiet. En diet med shakes baseras ofta på mycket kolhydrater och socker. Detta kommer att göra dig extremt hungrig och sugen. Det kommer att bli en benhård kamp och i kampen mot sin egen hunger och sitt sug, är det ofta vi som kommer ut som förlorare. Det fungerar inte att kämpa och behöva stålsätta sig mot hunger. Vi kommer att förlora och äta ”fel” eller för mycket förr eller senare. Ingen hållbar lösning alltså.

Tänk långsiktigt

Vill du lyckas på riktigt? Då måste du tänka långsiktigt. Det måste få ta tid. Ger du kroppen tid så kommer du att tappa fett snarare än muskler och din kropp kommer att känna sig trygg och ”våga” släppa på reserverna. Att jojo-banta och hoppa på nya strikta dieter var och varannan vecka är inte hälsosamt. Det som kommer att funka i längden är att hitta en kosthållning som ger viktminskning utan hunger och sug och som du sedan kan stå till i vikt på år efter år.

Mitt bästa råd för viktminskning – välj lågkolhydratskost

Att äta en kost som innehåller mättande protein och hälsosamt fett är a och o. Det kommer att ge dig mättnad och effektivt minska ditt sötsug. Kolhydrater är inte ett djävulens påfund och det finns bättre och sämre former av kolhydrater. Vid viktminskning rekommenderar jag dock alltid att man drar ner på dem. Hur mycket är individuellt och beror dels på hur starkt sug du har, hur mycket övervikt du har och hur mycket du tränar. Ju mer du tränar och ju mindre övervikt du har – ju mer kolhydrater tål din kropp. Kolhydrater är det näringsämne som mättar sämst och som ger störst sug efter mer. Därför rekommenderar jag att dra ner på dem när målet är viktminskning. En kost baserad på protein och fett kommer alltså att innebära mindre kamp än en kost med mer kolhydrater.

Vad vill vi åstadkomma med kosten?

En viktminskning handlar i grunden om kalorier in och kalorier ut. Ett kaloriunderskott krävs för viktminskning. Men det är inte så enkelt som det låter. Du kan ligga på kaloriunderskott utan att få någon viktminskning. Olika former av mat påverkar oss på olika sätt och det är betydligt viktigare än kalorier hit och dit. Nedanför ser du några faktorer som avgör vilken effekt vi får av maten vi äter:

1. Hur maten tas upp i våra kroppar. Kolhydrater tas snabbt upp medan fett gör att nedbrytningen tar längre tid.
2. Protein, fett och kolhydrater ger olika hormonella reaktioner. Till exempel insulinutsöndring som ger fettinlagring och en stressreaktion på kroppen när den tvingas att få sänkt blodsockret. Denna effekt blir större ju snabbare och ju mer finfördelade kolhydraterna är.
3. En del livsmedel kräver energi för att brytas ner. Till exempel krävs det mer energi (=kalorier) för kroppen att bryta ner protein än kolhydrater.
4. Mättnad. Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori, därefter kommer fett och sämst mättnad ger kolhydrater.
5. Sug. Fett och protein minskar effektivt sötsug medan kolhydrater ofta skapar sug efter mer.

Kost för att lyckas med viktminskningen

Maten som vi äter spelar stor roll vid en viktminskning. När du väljer lchf eller lågkolhydratkost ger du dig själv riktigt grymma förutsättningar för att lyckas.

• Du lär din kropp att gå på fettdrift och att inte bara gå på glukos från kolhydrater. 
• Du håller dig mätt länge och slipper gå hungrig.
• Du slipper sötsug och att ”gå i skåpen”. 
• Du ger din kropp näring och tillräckligt med energi för att inte hamna i svältläge. Näring är extremt viktigt och kroppen kan uppleva svält även på ett högt energiintag om näringen är för låg.

Ät så här för att lyckas med viktminskningen

Så du vet nu att om du är ute efter viktminskning så är en mättande och näringsrik lågkolhydratkost ett mycket bra val. Din kost bör baseras främst på bra fett och protein men även väl utvalda former av kolhydrater.

Protein

Till varje måltid bör du välja en bra proteinkälla som fisk, ägg, fågel eller kött. Gärna eko då det helt klart håller högst kvalitet men alltid svenskt. Kött från andra länder innehåller alldeles för mycket antibiotika. 20 gr rent protein per måltid är en bra riktlinje. Det betyder ca 100 gr kycklingfilé eller 3 ägg.  Man brukar säga att 1 gr protein per kg målvikt är lagom. Till exempel om ditt mål är att väga 65 kg så är 65 gr protein per dag lagom. Protein är bra för oss men det betyder inte att ju mer desto bättre. Äter du för mycket protein så bryts det ner till glukos och höjer ditt fettinlagrande hormon insulin på samma sätt som kolhydrater.

Fett

Till varje måltid bör du också ha en fettkälla av bra kvalitet. Fettet är din främsta källa till mättnad och kroppen behöver fett in för att våga släppa på fettreserverna. Bra fetter är smör, olivolja, oliver, avokado, fet fisk och kokosolja.

Stek i smör eller kokosfett. Ringa olivolja över grönsakerna. Eller gör en god bearnaise eller örtsmör att ha till maten. En mosad avokado är fantastiskt gott! Du ska äta fett så att du blir mätt och fett är bra. Men precis som med protein så betyder inte bra att mer är bättre. Din mat behöver inte simma i olja. 

Kolhydrater

Du ska inte nolla kolhydraterna, dvs utesluta dem helt. Men du bör göra smarta val och välja de källor med liten mängd kolhydrater (för att undvika hunger, sug och insulinpåslag) och hög mängd näring. Det handlar främst om grönsaker som växer ovan jord. Välj bort näringsfattig isbergssallad och gurka och satsa hellre på näringsbomber som spenat och kål i alla dess former. Nötter räknar jag till kolhydrater men det kan vara klokt att undvika dem inledningsvis när du vill minska i vikt. De är lätta att överäta. En del klarar lite rotfrukter men jag rekommenderar att utesluta dem inledningsvis. Det gäller även för bär. Nötter, rotfrukter (inte sötpotatis och potatis utan kålrot, betor, morötter med mera) och bär är exempel på nyttig och näringsrik mat men skippa det i början. En bit in i din viktminskning kan du testa att föra in dem successivt och se hur det påverkar dig.

Jag rekommenderar grönsaker till varje måltid men absolut minst till två av dagens mål.

Hur ofta och hur mycket ska man äta?

Sikta på 3 måltider per dag – frukost, lunch och middag. Blir du hungrig mellan målen och behöver mellanmål så har du ätit för lite fett i måltiden före. Äter du tillräckligt med bra fett så håller du dig mätt i 5-6 timmar. Men om du verkligen känner att du behöver nåt på eftermiddagen eller kvällen så rekommenderar jag 1-2 kokta ägg eller en kopp kaffe eller te med en klick kokosolja i. Inte söt kvarg eller proteinpuddingar. Det triggar sötsug för mycket. 

Som jag alltid säger i mina rådgivningar, du ska vara mätt. Du ska inte gå hungrig. Är du hungrig så ät mer men ät rätt.

Jag säger alltid till mina klienter som anlitar mig för kostrådgivning att de inte ska väga eller räkna på maten. Det skapar bara stress och oro och är inget man kan hålla på med långsiktigt. Bättre är att använda sina händer (som man alltid har med sig) för att uppskatta lagom mängd mat.

Protein = lagom mängd är ytan av din hand inklusive fingrar

Grönsaker/Kolhydrater = samma mängd som för protein

Fett = 0,5-1 dl men här får du prova dig fram. Ät dig mätt men det finns inget egenvärde i att maten ska drypa av fett. Fett är bra och avgörande om du ska lyckas. Men lika fel som för lite är, lika fel kan för mycket bli. Du ska bli mätt. Inte hungrig/sugen och inte proppmätt. Lagom mätt. Vad som krävs för att du ska bli lagom mätt kan bara du avgöra. Men riktiga in dig på 0,5-1 dl och lyssna till vad din kropp säger. 

Så här kan en dag se ut

Frukost: omelett på 2-3 ägg, stekt i smör/kokosolja med färsk spenat. Ev en liten klick majonäs till om du inte blir tillräckligt mätt.

Lunch: Kycklingfilé med smörstekt vit och rödkål (kryddat med salt, peppar och gärna lite sambal oelek).

Middag: Lax med mos på blomkål med smör och gärna lite extra färsk spenat.

 

 

Mejerier då? Och lchf-bröd?

Mejerier kan funka bra som fettkällor för många. Men många som har problem med sin viktminskning äter alldeles för mycket mejerier. Det är avsevärt mycket lättare att äta för mycket grädde jämfört med smör till exempel. Det kan vara för gott och hos en del triggar det sötsug. Kanske funkar mejerier för dig och du klarar att äta lagom. Då finns det ingen anledning för dig att inte njuta av en god gräddsås eller kall röra på crème fraîche till fisken. Men håll dig till max 3-4 dl per dag och skippa mjölk i kaffet och yoghurt till frukost. Välj uteslutande feta mejeriprodukter. Ost är ok i matlagning som i en gratäng med sitt inte och frossa i osttärningar i soffan framför tv’n.

Mejerier är även ganska hårt processade produkter och har förändrats en hel del genom homogenisering, pastörisering och så vidare. Mejerier räknas inte om arteget föda, dvs mat som vi är naturligt designade för att äta. Vi har inte ätit det under vår evolution. Mjölken kom in i vår värld när vi började hålla boskap och det är relativis nyss sett till hela vår evolution. Vi är inte anpassade för att äta mjölk och det är inte helt ovanligt att mjölk och mejerier ger oss olika hälsoproblem. Det kan reta både immunförsvar och tarmarna. Lider man till exempel av autoimmuna sjukdomar (eksem, värk osv) så gör man ofta klokt i att välja bort mejerier. Lika så om man har problem med ibs eller gasig magen.

Och lchf-bröd och andra bakverk? Undvik dem inledningsvis. De kan ofta trigga att man äter för mycket och innehåller ofta mer kolhydrater än vad man tror.

4 veckors kickstart

Följ råden ovan i minst 4 veckor som en kickstart.

• 3 måltider per dag
• Lagom med protein, fett och kolhydrater från grönsaker
• Undvik (för mycket) mejerier och nötter
• Låt bakandes vänta
• Välj bort söta smaker

Det kommer att ge dig grymma förutsättningar för att lyckas. Din kropp kommer att vara trygg att ta från sina reserver, du fyller din kropp med näring, du håller dig mätt och kväver ditt sötsug. Därefter kan du successivt lägga till bär, mer mejerier, lchf-bröd osv och se hur din kropp reagerar.

Imorgon kommer del 2

Imorgon kommer del 2 i min serie om viktminskning och då kommer jag att berätta om olika former av fasta (för och nackdelar), kosttillskott och mat vid träning. Glöm inte att kika in!

Länk till del 2.

Jag hoppas att du gillade inlägget och kände att det gav dig något. Sprid det gärna vidare i så fall på till exempel Facebook så att fler kan få läsa. Tack!

Här är även länkar till 2 vecko-menyer för viktminskning på lchf. Kanske kan det fungera som en hjälp att komma igång.

Meny vecka 1

Meny vecka 2

Vill avslutningsvis även tipsa om Hälosatsningen – kostrådgivning online i 12 veckor som drar igång nästa måndag 9 januari. Kanske känner du att du behöver mer stöttning, rådgivning och vägledning. Då är Hälsosatsningen perfekt. Du kan läsa mer om upplägget här och maila mig på annika@cleaneatingbyannika.se för att hänga på eller om du har frågor. Jag ”stänger” intaget till denna omgång nu på onsdag.