Kom igång med din viktminskning – del 3

Idag är det dags för den tredje och avslutande delen i min serie kring viktminskning. I del 1 fokuserade jag helt på kosten och förklarade vad du bör äta, hur mycket med mera. Du hittar det inlägget här. I del 2 låg fokus bland annat på olika former av fasta och kosttillskott. Det inlägget hittar du här. I det här sista inlägget i serien så ska vi prata om saker som kan försvåra viktminskningen, anledningar som gör att du inte går ner i vikt trots att du upplever att du gör allt rätt. Vi ska även prata lite om hur man mäter sin framgång.

7 anledningar till att du inte går ner i vikt på lchf

Stress

Stress och för lite sömn kan sätta rejäla käppar i hjulet för din viktminskning. Lite stress är bra för oss men alldeles for många av oss går runt med mer eller mindre kronisk stress ovh det ökar kroppens stresshormoner, som t ex kortisol. Det leder ofta till att man känner sig hungrigare och äter mer. Även om man inte äter mer så försvåras viktminskningen hormonellt av konstant stresspåslag. 

Är stress ett problem för dig så bör du se över dina dagar och vad du kan göra. Första steget som jag rekommenderar är att komma i säng i tid. Kl 22 bör du ligga i sängen. Timmarna fram till midnatt är extra viktiga för vår återhämtning. Det bästa är att lägga sig så pass tidigt att man vaknar av sig själv innan klockan ringer. Vaknar du av klockan varje morgon så får du inte sova ut ordentligt.

För mycket kolhydrater

Om man är ny på lchf eller lågkolhydratkost så är det inte konstigt att man inte har full koll på vad man ska eller inte ska äta. Det jag märker i min kontakt med personer är att många äter saker som de tror är lchf men egentligen innehåller för mycket kolhydrater. Exempel är frukt, rotfrukter eller olika bakverk som kallas för lchf. De personernas uteblivna viktnedgång beror ofta på att de helt enkelt äter mer kolhydrater än de tror. Då brukar jag alltid rekommendera dem att gå in och läsa på Kostdoktorns hemsida. Där hittar man all info som man behöver. 

Nu vill jag bara förtydliga att kolhydrater i sig inte gör att man går upp i vikt. Inte heller fett och protein. Man går upp i vikt när man äter för mycket, oavsett näringsämne. Men kroppen klarar ofta mer protein och fett utan att lagra in det som fett och det gör oss även mättare och får oss att äta mindre. Kolhydrater är det näringsämne som triggar oss mest att äta mer och ger minst mättnad. Därför innebär kolhydrater en större risk för överätning än vad protein och fett gör.

För mycket mjölk

Att äta för mycket mjölkprodukter gör att du får i dig en hel del mjölkprotein och mjölksocker. Proteinet i mjölk kan påverka oss negativt och till exempel trigga sötsug. Mjölksockret gör också att vi hamnar för högt i kolhydrater. Välj bort yoghurtfrukost, kvarg och proteinpuddingar. Basera hellre dina frukostar på ägg som är en utmärkt källa till både protein och fett. Jag brukar rekommendera att man äter max ca 3 dl mjölkprodukter per dag och att det så ska komma från naturligt feta alternativ som grädde och crème fraîche. Försök gärna att ha flera dagar per vecka som är helt fria från mjölk.

För mycket mat

Du äter helt enkelt för mycket. Du har inte full kontakt med din naturliga hunger. Du kanske har svårt att skilja på hunger och sug. Du kanske äter för att klockan visar en viss tid då du brukar äta. Ett enkelt sätt för att ta reda på om du är hungrig eller sugen är ägg-testet. Vill du äta ägg? Ja – du är hungrig. Nej – du är bara sugen.

Hormoner

Är dina hormoner inte i balans så skulle jag vilja säga att en viktminskning är mer eller mindre omöjligt. En hormonell obalans kan komma av stress som jag skrev om ovan, insulinresistens efter långa perioder av för mycket socker och snabba kolhydrater men även hormonella preventinmedel som p-piller, spiral osv. I det här fallet så måste prio 1 först vara att balansera sina hormoner för att därefter kunna minska i vikt. Lchf är en fantastisk kost för att balansera hormoner då det håller ditt blodsocker jämnt och stabilt och låter kroppen balansera sig.

Känsloätande

Du äter av andra anledningar än hunger. Du äter för att mysa, för att fira, för att trösta osv. Detta leder till att du äter trots att du inte är hungrig och äter för mycket. Dessutom blir det ofta sämre val i de här fallen. Vi vill hellre ta till den mörka chokladen än ett par kokta ägg. I det här fallet gäller det att först bli uppmärksam på sitt beteende för att sedan lära om och lära sig nya sätt att hantera sina känslor. Andra sätt än att äta.

Sockerberoende

Den senaste tiden har sockerberoende fått allt större uppmärksamhet och vi vet idag att sockerberoende är ett faktiskt beroende och inte bara ett påhitt som många menade förr. Lider man av sockerberoende så har man ett tufft jobb framför sig. Det gäller att hitta en kost som gör att man kan hantera sug, beroende och känslor. Om jag misstänker att en person lider av sockerberoende så rekommenderar jag My Westerdahls blogg Lchfingenjören. My är själv sockerberoende och har gjort en helt fantastisk resa och är en källa till fantastisk kunskap och inspiration. Jag rekommenderar även boken Sockerberoende 3.0. I det här inlägget berättar jag hur boken kan bli din helt gratis.

Mät dina framgångar smart

Jag brukar rekommendera att helt ställa undan vågen. Att ställa sig på den i tid och otid kan göra mer skada än nytta. Man hör historier om personer som rasar i vikt på lchf men tyvärr är inte fallet så för oss alla. Om du känner sig besviken över siffrorna på vågen är risken stor att det skapar stress och negativa känslor som kan leda till att du äter mer och gör sämre val för att trösta dig. Vågen är inte det bästa sättet att mäta din framgång. Siffran säger inget om vad som händer i din kropp. Den säger hur mycket massa din kropp har. Men inget om hur mycket som är vätska, mat i tarmarna, fett, muskler och så vidare. Om du förlitar dig för mycket på vågen är risken att du får en felaktig bild som stör din motivation.

T ex kan styrketräning göra att siffrorna på vågen inte gör din minskning i fettvikt synlig. Dels så kanske du ökar i muskelmassa och dels så blir muskler vätskefyllda efter träning och det väger. Om man ändå vill använda vågen så rekommenderar jag vägning ca 1 gång per månad.

Mycket bättre sätt att mäta framgången är måttbandet och kläderna. Ta dina mått på flera ställen över din kropp. Mät dig regelbundet och se din utveckling på så sätt. Självklart funkar även hur kläderna sitter som måttstock. Ta mycket kort! Gå regelbundet igenom bilderna i din mobil och se din utveckling. Man brukar snabbt kunna se i t ex ansiktet om vikten går åt rätt håll.

Avslutning

Jag hoppas att den här serien kring viktminskning på lchf har gett dig något. Jag hoppas att det har gett dig kunskap och inspiration för att hjälpa dig på din resa. Viktminskning handlar inte om äta mindre och röra på sig mer. Det är långt mer komplext och det hoppas jag att jag fått dig att förstå Det är inte heller så att alla rasar i vikt på lchf och att viktminskningen gör sig självt. Det krävs jobb. Men om du vill så kan du. 

För att komma igång kan det kännas skönt att ha färdiga menyer att utgå ifrån. Använda gärna de här två veckomenyerna men glöm inte att lyssna till din kropp. Är du hungrig? Behöver du mer mat? Mindre mat? Det finns inget facit till vad som funkar för just dig utan det måste du ta reda på själv. 

Veckomeny 1

Veckomeny 2

Om du undrar över något så lämna gärna en kommentar så ska jag försöka att svara. Gillar du inlägget så får du gärna dela det vidare på t ex Facebook. Kul om fler som kan vara intresserade kan få läsa.