HITTA DIN OPTIMALA KOST- ÄT LAGOM AV BRA KOLHYDRATER

Kul att ni gillar min serie på temat att hitta sin optimala kost. Anledningen till serien var ju att jag har tydligt märkt att det finns många frågor på ämnet. Jag får ofta mail och frågor i mina kostrådgivningsgrupper kring att göra justeringar i kosten, stora som små, som leder till bättre mående och som helt enkelt fungerar bäst. Det är tydligt att allt fler börjar förstå att kost inte är one size fits all och att det inte alltid funkar helt optimalt att följa en diet med strikta regler. Grunden kan vara bra men smarta justeringar kan göra stora skillnad.

Tidigare delar i serien

Du hittar länkar till de första två delarna här nedanför. I den första delen låg fokus på grunderna inom näringslära och jag berättare om för och nackdelar med fettförbränning respektive glukos(kolhydrats)förbränning.  I del två låg fokus på lchf som jag anser är en fantastisk kosthållning så länge man väljer bra mat som fett och protein av bra kvalitet och inte begränsar sitt intag av grönsaker. Lchf är alltid den kost jag rekommenderar när en person söker sig till mig för att få hjälp med magproblem, få kontroll över sötsug och/eller vill gå ner i vikt. 

Läs mer!

Del 1 : Hitta din optimala kost

Del 2 : Hitta din optimala kost – olika former av lchf

---

Del 2: Ät lagom av bra kolhydrater?

Säkert några av er som reagerade på rubriken. Bra kolhydrater? Finns det? Absolut! Vi människor har så lätt för att dela in allt här i livet i bra eller dåligt, svart eller vitt. När det kommer till mat så har vi som två läger idag. Ett läger som anser att fett är dåligt av och den andra sidan som anser att det är kolhydrater är dåligt. Grovt förenklat så klart men ger ändå en bra bild. Egentligen är det bara protein som än så länge är neutralt. Båda sidor har rätt i vissa aspekter men det är inte så att en sida har har rätt eller är bättre än den andra. Det finns dåliga kolhydrater, tveklöst. Men det finns även dåligt fett. 

Vem kan/ska/bör äta mer kolhydrater?

Det är absolut inget måste att ligga lågt i kolhydrater och så länge man väljer bra kolhydrater så kan det absolut gynna bättre hälsa. Alla kolhydrater är inte av ondo. Det gäller att hitta sin nivå och att göra kloka val. Man kan ha nyttja och må bra av att äta mer av bra kolhydrater om man:

• är aktiv
• är frisk
• är normalviktig eller har en mindre övervikt
• tränar ofta och mycket
• är stressad
• inte har problem med överätning och starkt sötsug

Om du känner igen dig själv i några av påstående ovan så kan du absolut ha kolhydrater som en del av din kost. 

Varför vill man lägga till mer kolhydrater?

Att man vill ha bra kolhydrater som en del av sin kost kan ha flera orsaker. Bland annat stress, träning och smakpreferenser.

Stress

Anledningen till att man bör äta lite mer kolhydrater om man är stressad är att det kan bli en för stor belastning för kroppen att ligga lågt i kolhydrater. Man påfrestar helt enkelt kroppen mer och man riskerar att köra sin binjurar helt i sank. Här syftar jag på stress som utmattning. Men återigen, balans är viktigt. Äter man för mycket kolhydrater och av sämre sort, så blir även det en stress för kroppen då man tvingar den till att ta hand om allt blodsocker som strömmar runt i blodet. Men lagom av bra långsamma kolhydrater mår man gott av om man är utmattad.

Träningsresultat

Att man tränar mycket och känner att man inte får till samma kvalitet på träningen utan kolhydrater. Att träna på fettdrift har stora fördelar men av olika anledningar få vi inte alla till det optimalt. Mig själv inkluderad. Känner att ämnet träning och kolhydrater behöver ett eget inlägg framöver så ska börja skissa på det.

Tycke och smak

Det kan också vara för att man är en person som gillar potatis, ris och så vidare. Är man då frisk och rör på sig så är det inga problem. Ibland kan det målas upp som att det är ”fel” att äta kolhydrater men det behöver det inte alls vara. Många kan äta sin potatis utan problem.

Det gäller att utgå från sig själv och inte okritiskt följa den senaste dieten. Återigen, lchf är fantastiskt och utmärkt för många men det betyder inte att alla måste äta lchf.

Vad är bra kolhydrater?

Jag anser inte att någon bör ”nolla” sina kolhydrater och inte äta några alls. Vi behöver näringen och de hälsosamma fibrerna. Men en kost med 20 gr kolhydrater skiljer sig ju en hel del från en kost med 150 gr kolhydrater per dag. Grunden för alla bör vara grönsaker och jag tycker att vi alla ska sträva efter att äta så mycket grönsaker vi bara kan. Utmana oss själva att variera vårt intag av grönsaker och äta av regnbågens alla färger och former. Grönsaker minst två men helst tre gånger per dag och i rejäla doser. 

Så grönsaker är grunden för alla och utgångspunkten. Därifrån kan man öka på med bra kolhydrater för att hitta sin sweetspot, det vill säga vad som fungerar mest optimalt.

Kolhydrater inom ramarna för lågkolhydratkost

Om man vill hålla sig inom ramarna för lchf fortfarande men öka på kolhydraterna lite så kan man välja bland:

• nötter och fröer
• bär
• mejeriprodukter som till exempel yoghurt
• rotfrukter en till två gånger per vecka

Därifrån kan man ta sig upp till runt 50 gr kolhydrater.

Öka upp kolhydraterna ytterligare

Om man känner att man vill och kan trappa upp kolhydraterna ytterligare så är bra val:

• någon frukt per dag
• rotfrukter
• potatis
• sötpotatis
• ris
• quinoa
• bönor och linser
• glutenfritt havre
• bovete

I det här spannet kan man laborera och testa sig fram för att hitta vad som fungerar mest optimalt. Alla källorna till kolhydrater som jag listat här ovanför är näringsrika och bra val. Det som de har gemensamt är att de är rena oraffinerade produkter. Det vill säga inga makaroner eller bröd gjort på vitt mjöl. 

När ska man äta sina kolhydrater?

Detta brukar många tycka är riktigt svårt har jag förstått. Jag kände likadant när jag började laborera kring bland kolhydraterna för att hitta vad som passar mig. Vad man lägger till och hur mycket beror så klart på var man börjar. Om man kommer från strikt lågkolhydratkost så kan det vara klokt att börja med att lägga till nötter och bär medans om man kommer från en redan liberal form av lchf så kan man testa att lägga till rotfrukter eller lite potatis. 

Om man tränar

Om man tränar regelbundet så är mitt råd att öka på kolhydraterna på träningsdagarna och i måltiderna före eller direkt efter träning. Då ger det energi till träningen och åker in i musklerna som glukos. Kroppen har även enklare att reglera blodsockret och insulinet som kommer med kolhydraterna när man tränar. Man gör helt enkelt av med energin från kolhydraterna på ett bra sätt.

Om man inte tränar regelbundet

Om man inte tränar, så rekommenderar jag att man lägger till sina kolhydrater vid frukost och lunch. Då ger det energi som man använder under dagen och man riskerar inte att gå och lägga sig med högt insulin. Om man äter främst fett och protein mot slutet av dagen så hålls blodsockret stabilt och du lägger dig inför nattens naturliga fasta med fri tillgång till kroppens fettreserver.

Hur vet man hur mycket kolhydrater som är lagom för just en själv?

Detta är ämnet för nästa inlägg som kommer på lördag. Då kommer jag att berätta hur du kan göra för att testa dig fram och hitta din optimala nivå. Kanske känner du idag att du äter för mycket men vill inte ta bort alla kolhydrater. Kanske har du ätit lchf och nått din målvikt och känner dig redo att fasa in lite bra kolhydrater igen men är rädd att tappa kontrollen. I nästa del kommer jag att ge handfasta tips för hur man kan göra för att hitta sin nivå.

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.