Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta och jämföra hur olika livsmedel påverkar vårt blodsocker. Det är först och främst kolhydrater som höjer vårt blodsocker (även protein har viss påverkan på blodsockret). GI värdet är därför i första hand ett mått på hur kolhydraterna i ett livsmedel påverkar vårt blodsocker. Ett högt GI-värde beskrivs som snabba kolhydrater och ett lägre värde beskrivs som långsamma kolhydrater. GI lyfts inte sällan fram som ett sätt att gradera mat från mer hälsosam till mindre och som ett bra redskap för viktminskning. Kanske har du någon gång hört:
Sötpotatis är bättre än vanlig potatis för det har ett lägre GI
eller
Agave är nyttigare än socker för det har lägre glykemiskt index.
GI är ett ganska diffust sätt att uppskatta hur blodsockret påverkas av ett visst livsmedel. Vid en närmare blick ser man ganska snart att det är mer komplicerat än lågt GI = hälsosamt. Idag tänkte jag lyfta fram 5 saker som visar att det här med GI inte är fullt så enkelt som det ofta framställs.
1. Glykemiskt index bortser från mängden kolhydrater i olika livsmedel
Mat som innehåller kolhydrater är till exempel:
- Grönsaker
- Frukt
- Spannmål
- Bönor och baljväxter
- Nötter
Föreställ dig att du kunde plocka ut alla kolhydrater och fibrer och plocka bort allt annat som protein, fett och vätska. För vart och ett av livsmedlen ovan står du då där med en mix av olika sorters kolhydrater så som glukos, fruktos, sackaros med flera.
Föreställ dig sedan att du har samma koncentrerad mängd av kolhydrater för de olika livsmedlen. Sedan så åt du upp det. Bara kolhydraterna. Inget annat. Där har du sen GI som mäter hur mycket en bestämd mängd rena kolhydrater höjer ditt blodsocker. Om du plockar ut den rena mängden kolhydrater från vitt bröd och på samma sätt med broccoli så att du har samma mängd rena kolhydrater från både brödet och broccolin, så höjer kolhydraterna från brödet ditt blodsocker mer än de från broccolin.
Det finns dock ett stort problem med detta sätt att jämföra matval. Jämförelsen grundas helt på att man äter exakt samma mängd kolhydrater från olika livsmedel. Så äter man inte. Två skivor vitt bröd innehåller ca 30 gr kolhydrater. För att få i sig samma mängd kolhydrater från broccoli krävs det att du äter upp emot 1,5 liter broccoli. Ganska mycket enklare att äta två skivor bröd än 1,5 liter broccoli, eller hur?
GI bortser från portionsstorlek och hur mycket man faktiskt äter.
2. Glykemiskt index ser bara till ett livsmedel i taget
Jag har ju beskrivet hur ett livsmedels GI-värde tar fram och man gör det alltså livsmedel för livsmedel. Det är dock väldigt sällan som vi äter mat på det sätter. Vi äter tillagad mat där flera livsmedel ingår i kombination. Hur ofta äter du bara kokt potatis till middag? Troligen har du kanske en bit lax till, en sallad och någon form av sås. Det påverkar hur potatisen i sin tur påverkar blodsocker. Men det tar GI inte hänsyn till. Har du till exempel skirat smör till din potatis så sänks GI-värdet ganska rejält. Samma sak om du tillsätter en proteinkälla som lax. Fett och protein dämpar blodsockerhöjningen som kolhydratskällan annars ger.
GI bortser från hur vi äter livsmedel i kombination med varandra.
3. Glykemiskt index mäter bara hur kolhydrater påverkar blodsocker
Grejen med GI är att mäta hur stor blodsockerpåverkan som ett livsmedel ger. För många personer, särskilt personer som lider av diabetes eller metabola syndrom, så är det det viktigt att ha kunskap om hur blodsockret påverkas av det vi äter. Det är livsfarligt att ha blodsocker fritt i kroppen och därför utsöndras insulin som sänker blodsockret. Problemet för hälsan är egentligen inte blodsockret utan just insulinet. Insulin är det hormon som styr fettinlagring. Problemet är att GI enbart ser till kolhydrater men även protein höjer blodsocker och ger insulinutsöndring. Detta bortser GI ifrån. Det finns därför mat som anges som GI-noll mat (dvs värde noll och kan därmed tolkas som att de inte ger någon blodsockerpåverkan) men som i själva verket höjer blodsockret ganska rejält och ger en insulinutsöndring. Ett exempel är vassle-protein (proteinpulver) som ger en stor insulinutsöndring.
GI bortser från att det inte bara är kolhydrater som höjer blodsockret
4. Glykemiskt index får fruktos att framstå som ett bättre val än glukos
Generellt sett har sockerarten fruktos ett lägre GI än glukos. Det är för att fruktos bryts ner i levern innan det når blodomloppet. Därför höjs blodsockret inte lika kraftigt som av glukos. Men detta är inget fördel. En diet som innehåller en hög andel fruktos är en stor belastning för levern som i värsta fall kan leda till hälsoproblem och sjukdom. Den risken syns inte om man enbart ser till GI-värdet utan då kan man lätt tro att frukost är ett hälsomässigt bättre val än glukos. Ett exempel är att man kan luras att tro att agave är ett utmärkt sätt att söta maten för det har ett lägre GI. Men den höga andelen frukost gör agave till ett hälsomässigt ganska dåligt val då levern får jobba hårt. Står valet mellan honung och agave så skulle jag säga att honung är mindre belastande för kroppen än agave av just den anledningen.
GI bortser från hur kroppen bryter ner fruktos
5. Glykemiskt index är ett ganska dåligt verktyg för viktminskning
Om man har förstått hur hormoner och insulin påverkar viktminskning så kan det här med GI framstå som ett bra verktyg för viktminskning. Mycket skräp-mat har ofta ett högt GI och fullkornsprodukter som ofta ses som mer hälsosamma har ett lägre värde. Till viss del kan det fungera och leda till viktminskning. Mat med lägre GI ger ofta bättre mättnad som leder till att vi äter mindre. Det i kombination med lågt insulin är bra för viktminskning. Men som jag beskrivit ovan är GI-värdet långt ifrån komplett. Man kan till exempel lätt tror att agave är bättre än socker och tar av bara farten lite extra agave för ”det är ju nyttigt”. Ett annat exempel är hur godis som MM med jordnötter har GI 33 medans vattenmelon har 72. Ja, du förstår hur tokigt det är. Det finns även flera studier (som den här) som visar att GI inte är så bra för viktminskning som det ofta framställs.
GI är ofta missvisande och kan få oss att göra sämre matval
Syftet med det här inlägget var att visa att det här med mat inte är svart eller vitt, bra eller dåligt. Jag vill få dig att tänka till. Vara kritisk. Lyssna till din kropp, Ge den mat som den gillar och mår bra av. Mat som gör den stark och motståndskraftig. Det finns inget facit. Om du gillade inlägget och tyckte att det var intressant – dela gärna till exempel på Facebook så att fler kan läsa.
Källor:
Ät & lev paleo – Jonas Bergqvist
Paleoleap.com
It starts with food – Dallas och Melissa Hartwig
Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare – Anki Sundin
No Comments