Baka nyttigt – Del 1 baka med glutenfritt mjöl

Inlägget innehåller annonslänkar och reklam för produkter från Bodystore.com

Jag har länge tänkt att jag borde sätta ihop en serie på ämnet att baka nyttigt. Jag får ofta frågor om mjöl, sötning med mera så jag tänker att det är lika bra att en gång för alla, dela alla de tips och erfarenheter som jag samlat på mig under de senaste åren. Serien kommer att bestå av olika delar och först ut blir glutenfritt mjöl.

Mina tankar om att baka nyttigt

Att baka nyttigt betyder för mig att baka glutenfritt och utan vitt socker. Jag älskar både att baka och att äta sötsaker. Men jag älskar samtidigt att äta hälsosamt och att må bra i min kropp. Och det går faktiskt att förena go-fika med en go känsla i kroppen. Det är lite som det bästa av två världar. Som att både äta kakan och ha den kvar.

När jag äter bakverk med mycket socker och som är bakat på vitt mjöl, så känner jag mig ofta seg och hängig efteråt. Mitt blodsocker gillar inte den där berg-o-dal-banan som är ofrånkomlig efter att ha ätit vanliga sötsaker. Inte heller min mage är på sitt bästa humör efteråt.

Jag slutade med gluten för 3 år sedan och inte saknat glutenbröd eller bakverk en enda gång. För min del handlar det om att min mage mår så mycket bättre utan gluten men det finns även rön som säger att gluten, och särskilt modern vete som är extra rik på gluten, är negativt för vår hälsa.

I den här serien tänkte jag dela mina tips för hur du kan baka nyttigare godsaker som både tillfredsställer dina smaklökar men som även gör din kropp glad. Baka smart och få den goda smaken plus bra fibrer, antioxidanter, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och annat som gör kroppen glad.

Sedan ska du så klart alltid ha med dig att sötsaker är sällanmat och inget som ska ätas varje dag även det är i en nyttigare version. Söta smaker påverkar alltid kroppen och vårt belöningscentrum i olika utsträckning. Söta smaker hör inte hemma i vardagsmaten men då och då kan du absolut njuta av dina favoriter.

Olika glutenfria mjöl-sorter

Jag bakar som sagt alltid glutenfritt. Men jag använder inte sådana där glutenfria mjölkblwndingar man kan köpa i tokigt dyra paket på den glutenfria hyllan i affären. Dessa mjöl-sorter så enormt processade och väldigt fattiga på näring. Istället väljer jag naturligt glutenfritt mjöl. 

Glutenfria mjölsorter med lite kolhydrater

Om du är ute efter att baka bakverk som är låga på kolhydrater så är dina alternativ ganska begränsade. Särskilt om du är nötallergier. Om du har ett recept som du är sugen på men som innehåller mandelmjöl som du av någon anledning inte vill eller kan använda, då går det faktiska att byta ut. Klicka på den rosa knappen lite längre ner så berättar jag hur.

Mandelmjöl – är perfekt att baka på. Gör bakverk mjuka och saftiga men har även en ljus fin färg. Olika märken innehåller lite olika mycket kolhydrater och som jag har förstått det så beror det på hur mogna mandlarna har varit när de har skördats. 

Hasselnötsmjöl – påminner om mandelmjöl men har en god lite rostad smak. Används på samma sätt som mandelmjöl.

Kokosmjöl – är det mjöl som jag använder allra mest eftersom Henrik är nötallergiker. Dessutom gillar jag smaken som kokosmjölet ger. Men det är väldigt fiberrikt och suger upp mycket vätska. Därför behöver du inte använda lika stora mängder av kokosmjöl som av nötmjöl.

Pofiber – är mjöl som är gjort på potatis men det är ändå väldigt lågt på kolhydrater. Jag använder det sällan i bakverk utan mest i bröd men ville ändå ta med det då det finns i många av mina recept. 

Husk – är mer eller mindre ett måste om du ska baka glutenfritt och dessutom lågkolhydrat. Fiberhusk, eller husk, är psylliumfröskal som har pulvriserats och består till 85 % av kostfibrer. Smakar inget och kan användas i både mjuka och hårda kakor. Eftersom det är så rikt på fibrer så hjälper det smeten att svälla lite och bli fastare vilket är viktigt då vi inte har gluten i smeten. Degen kladdar mindre och blir enklare att kvala. Husk kan användas i stället för ägg i recept. Du kan läsa mer om hur du använder husk för att ersätta ägg i det här inlägget.

Så här byter du ut mandelmjöl

Glutenfria mjöl-sorter med mer kolhydrater

Om du inte är ute efter lågkolhydrat så ökar ditt utbud av naturligt glutenfritt mjöl. Självklart kan du som inte är petig med kolhydraterna ändå baka med mandel- eller kokosmjöl. Även om mjölsorterna här nedanför innehåller kolhydrater så är de ändå kolhydrater som är långsamma och mycket bättre för dig än kolhydraterna i vetemjöl.

• Havremjöl – malda havregryn. Havre är vårt mest näringsrika sädesslag. Riktigt gott i pannkakor och söta pajer men passar även i bröd.
• Bovetemjöl – lågt GI och milt för magen. Passar bra i bröd och pajskal.
• Jordnötsmjöl – proteinrikt och gott i både pannkakor och smoothies. Även gott som panering till fisk.
• Rismjöl – ljust och neutral smak. Passar bra till ljusa bröd, pannkakor och bakverk.
• Majsmjöl – tillför en fin färg till degen. Inte samma sak som majsstyrelse (maizena). Passar i både bröd och söta bakverk.
• Quinoamjöl – rikt på protein, järn och magnesium. Passar bra i bröd och pannkakor.
• Cassavamjöl – ljust mjöl som kan användas istället för vetemjöl. Funkar som redning i såser. 
• Kikärtsmjöl – malda kikärtor. Rikt på protein. Passar bra i pajer och bröd. Funkar även som panering. 
• Hirsmjöl – mycket näringsrikt och ljust mjöl. Passar bra till gröt, välling och granola.
• Teffmjöl – ett mycket näringsrikt sädesslag från afrika som påminner om rågmjöl. Passar bra i bröd.
• Amaranthmjöl – är en ört som mals till mjöl. Lågt GI och hög proteinhalt. Passar bra i bröd och pajskal.

Glutenfria bröd-recept

Mina tips för att lyckas med glutenfri bakning

• Precis som vid all bakning är det viktigt att följa receptet noga och att vara noga med måttangivelserna. Ofta är det bättre att väga än att mäta med mått.
• Du blir besviken om du räknar med att glutenfri bakning ska bli precis som  recept med gluten. Gluten gör degen fluffig och mjuk på ett sätt som glutenfria mjöler inte kan. Glutenfri bakning är inte minde god, men annorlunda.
• Glutenfria degar jäser inte som en vanlig deg på vetemjöl. Medan en vetedeg ofta jäser till dubbelstorlek så jäser en glutenfri deg sällan mer än 20 – 30 %.
• Glutenfria degar är ofta kladdigare än vanliga degar. De kan upplevas svårare att hantera men du ska inte tillsätta mer mjöl. Ofta beskrivs konsistensen i receptet och gå på det snarare än hur du är van vid att degar ska vara.
• Det är enklare att hantera en glutenfri deg om du formar till exempel frallor med fuktade händer.
• Glutenfria degar behöver inte knådas.
• Glutenfria bröd behöver ofta vila en stund och stå till sig innan de skärs upp.
• Det kan ta ett tag innan du får till den glutenfria bakningen. Men misströsta inte. Testa igen och fundera kring vad som eventuellt gick galet.

Om baket blev misslyckat

Jag tycker att det är enklare att baka glutenfria kakor snarare än bröd. Det kan krävas lite felsökning i början när du lär dig att baka glutenfritt bröd. Här är några tips att testa.

Om du tycker att brödet inte jäste så kan du fundera om det var något av detta som ställde till det:

• för varm eller för kall degvätska
• för gammal jäst
• för kallt för degen under jästiden
• för lite vätska och för kompakt deg

Om degen sjönk ihop kan det vara något av följande som ställde till det:

• för kort tid i ugnen
• jäst för länge innan gräddning
• du skar upp brödet för tidigt efter gräddning
• för mycket vätska i degen

Om brödet blev för torrt så kan det vara:

• för kompakt deg med för mycket mjöl
• för lite fett i degen
• för lite husk
• för låg gräddningstemperatur
• kanske glömdes någon ingrediens

Om du tycker att brödet har en gummiaktig konstisens:

• för kort tid i ugnen
• för mycket husk
• fel mängd mjöl
• för låg temperatur i ugnen

Jag hoppas att du kommer att få användning av mina tips om det här med att baka utan gluten och socker. I  nästa del så kommer jag dela mina tankar om sätt att söta bakverk. Om du har fundering kring det eller frågor om mjöl, så lämna gärna en kommentar.