Hur mycket kolhydrater kan man äta och ändå behålla en bra fettdrift?

Jag har de senaste veckorna delat en serie inlägg här på bloggen på temat ”hitta din optimala kost”. Jag har valt att kalla serien för just ”din” optimala kost för det är där allt börjar. Det finns inte en diet eller kosthållning som är bäst för alla och alltid. Det jag vill visa och förklara är att man måste se till sig själv, fundera kring vilka mål man har och lyssna ärligt  till sin kropp. Här nedanför hittar du länkar till tidigare delar i serien:

Del 1 : Hitta din optimala kost

Del 2 : Hitta din optimala kost – olika former av lchf

Del 3 : Ät lagom av bra kolhydrater

Dagens inlägg är en fortsättning på del 3 och jag kommer att ge råd för hur man rent praktiskt och konkret kan börja lägga till lite mer bra kolhydrater. Nästa del, del 5, kommer att handla om hur man håller koll på sig själv i sitt experimenterande till att hitta sitt ”lagom” och sin optimala kost.

Kolhydrater bör inte vara ditt huvudsakliga bränsle

Jag anser inte att någon bör ha kolhydrater som sitt dominerande och huvudsakliga bränsle. Men det betyder inte nödvändigtvis att man inte ska äta kolhydrater alls. Som jag beskrev i förra inlägget så är inte alla kolhydrater dåliga, även om det ibland låter så idag. En bra fettförbränning, eller fettdrift är oerhört viktigt. Fettdrift innebär att kroppen i första hand väljer fett som bränsle före kolhydrater. Detta tar tid att lära kroppen om man kommer från en kost med mycket kolhydrater men oj vad fantastiskt det är när man väl fått känna på känslan att gå på fettdrift.

Kolhydrater och fett är våra källor till energi och det man äter mest av är det som blir det huvudsakliga bränslet för kroppen. Men som sagt, att lära sin kropp att effektivt använda fett som bränsle betyder inte att du inte kan äta kolhydrater utan betyder endast att du måste få mer energi in från fett än från kolhydrater.

 Hur mycket kolhydrater är lagom?

Min erfarenhet som kostrådgivare är att många har svårt att gå från en kost som strikt lchf till att trappa upp kolhydraterna. Man vet inte var man ska börja och vågar inte experimentera. Hur mycket kolhydrater är lagom att börja med? Hur vet man om man äter för mycket? Ska man dra ner på fettet? Det är några av de frågor som brukar dyka upp. Idag tänkte jag därför de mina råd och tankar kring att tappa upp kolhydraterna på ett bra sätt.

I inlägg nr 2 skrev jag om vilka personer som bör hålla nere på sina kolhydrater och äta en form av lchf. I förra inlägget, nr 3, beskrev jag anledningar till varför man kan vilja trappa upp kolhydraterna. Gå gärna tillbaka och läs de inläggen. 

Jag tycker att 50-150 gr kolhydrater per dag en är det spann man bör hålla sig inom. Under 50 är bra för personer med metabola störningar som diabetes typ 2 men är man frisk och hyfsat aktiv så är 50 gr kolhydrater bra. Ju mer rörelse och mindre övervikt, desto högre kan man ligga i kolhydrater. Om man ligger på ett intag runt 50-150 gr kolhydrater så hamnar man antagligen på 20-30 % energiintag från kolhydrater. Då bör fettet ligga på runt 40 %.

Om man i dagsläget äter en strikt form av lchf så tycker jag att ett första steg när man trappar upp är att lägga sig runt 50 gr kolhydrater. Om man efter några veckor på den nivån känner att man vill trappa upp ytterligare så kan man experimentera upp emot 100 gr kolhydrater per dag. Mellan 100-150 gr anser jag vara max vad man ska äta för att behålla en bra fettdrift och de mängderna gäller bara om man tränar väldigt mycket och äter stora mängder mat. 

Hur mycket kolhydrater är lagom att börja med?

Som jag sagt tidigare så anser jag att ingen ”nolla” sina kolhydrater och inte äta några alls. Då går vi miste om viktig näring och hälsosamma fibrer. Men en kost med 20 gr kolhydrater skiljer sig ju en hel del från en kost med 150 gr kolhydrater per dag. Att gå från 20gr kolhydrater till att öka på, om man anser att man skulle må bra av det, är skrämmande för många. Man vet inte var man ska börja och man har inte riktigt koll på hur mycket kolhydrater en potatis eller ett äpple innehåller.

Hur mycket är lagom att börja med då? Lägg till någon kolhydratkälla en till två gånger per dag under alla dagar i veckan eller under några. Kanske kan det vara ett bra sätt att öka på lite på helgen för att hålla vardagarna samma som innan. En lagom mängd kolhydrater att starta med är den mängd som får plats i din kupade hand. Det vill säga en näve nötter eller en näve kokt ris till exempel. Här nedanför ser du några exempel på hur mycket kolhydrater några olika matval innehåller:

• 3 kokta potatisar (ca 200 gr) – 35 gr KH
• Motsvarande mängd sötpotatis – 40 gr KH
• 1 dl kokt ris – 20 gr KH
• 1 dl kokt quinoa – 15 gr KH
• 1 dl havregryn – 18 gr KH
• 1 äpple – 17 gr KH
• 1 apelsin – 12 gr KH
• 1 banan – 30 gr KH
• 1 dl bär – 6 gr KH
• en rejäl portion sallad med t. ex. spenat, vitkål, tomat och paprika – 10-15 gr KH

Grunden för alla bör vara grönsaker och därifrån kan man, om man vill och mår bra av det, experimentera med att öka på med någon av de förlagen som jag har gett. Men behåll grönsakerna, minska inte på dem. Det är där det mesta av näringen finns. Grönsaker minst två men helst tre gånger per dag och i rejäla doser. 

När ska man äta sina kolhydrater?

Om man tränar regelbundet så är mitt råd att öka på kolhydraterna på träningsdagarna och i måltiderna före eller direkt efter träning. Då ger det energi till träningen och åker in i musklerna som glukos. Kroppen har även enklare att reglera blodsockret och insulinet som kommer med kolhydraterna när man tränar. Man gör helt enkelt av med energin från kolhydraterna på ett bra sätt.

Om man inte tränar, så rekommenderar jag att man lägger till sina kolhydrater vid frukost och lunch. Då ger det energi som man använder under dagen och man riskerar inte att gå och lägga sig med högt insulin. Om man äter främst fett och protein mot slutet av dagen så hålls blodsockret stabilt. Det betyder att man lägger sig inför nattens naturliga fasta med fri tillgång till kroppens fettreserver.

Hur vet man om man äter för mycket?

Kolhydrater är lätta att överäta. Dels så mättar de ganska dåligt och dels när de bryts ner så blir de sockerarter och triggar sötsug, mindre hos vissa av oss och mer hos andra. Om du känner av något av följande så tycker jag att det är tecken på att du hamnat för högt:

• Du har svårt att sluta äta
• Du måste kämpa mot ett sötsug
• Du blir hungrig redan 2-3 timmar efter att du har ätit
• Du får svårt att hålla vikten
• Du upplever att du binder vätska mer än normalt

Om du känner av något av punkterna ovan så kan du ligga för högt i kolhydrater men det kan också vara så att du har börjat välja sämre kolhydrater. Du kanske har slappnat av och inte är lika noga på din vakt och väljer kolhydrater av sämre sort. Jag menar till exempel bröd, pasta, kakor, godis och så vidare. Med andra ord snabba och näringsfattiga kolhydrater.

I nästa del

I nästa del av den här serien så kommer jag att ge mina råd för hur du rent praktiskt och konkret kan gå tillväga för att lyckas med att hitta din optimala mängd kolhydrater, eller kosthållning i sort. Jag kommer att ge mina råd för hur du bäst planerar din mat, håller koll och utvärderar längs vägen. Missa inte det! Jag hoppas att du gillar inläggen i serien och gå gärna tillbaka och läs igen. Länkar hittar du i början på detta inlägg. Frågor och funderingar får du jättegärna ställa i kommentarerna.

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.