Du måste inte äta kyckling, fisk, ägg med mera för att få i dig det protein du behöver. Men det är inte fullt lika enkelt och kräver lite mer av dig om du vill äta vegetabiliska proteinkällor. Det kräver att du har koll på vilka vegetabiliska proteinkällor du äter och att du ser till att variera dem. Syftet med det här inlägget är att ge dig lite bättre koll på det här med vegetabiliskt protein så att du får i dig allt det som du behöver för att må bra samt hålla dig frisk och stark.

Vad betyder fullvärdigt protein?

Innan vi går in på de olika vegetabiliska proteinkällorna så vill jag ägna en stund åt det här med fullvärdigt protein. Protein i maten vi äter består av så kallade aminosyror. Det finns hundratals olika aminosyror men bara 20 av dessa behöver vi människor. 9 stycken av dessa 20 måste vi få i oss via maten. Övriga 11 kan våra kroppar tillverka själva om vi äter en i övrigt näringsrik kost. Det är de här 9 som vi behöver få i oss via maten, som kallas för essentiella aminosyror eller fullvärdiga proteinkällor.

Bra källor till vegetabiliskt protein

Alla animaliska proteinkällor som ägg, mejerier, kyckling, fisk med mera är fullvärdiga. Det finns även fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor, men de är inte lika många som de animaliska.

De flesta vegetabiliska proteinkällor är ickefullvärdiga och behöver komponeras på olika sätt för att vi ska få i oss allt vi behöver. Det går absolut att få i sig det protein vi behöver via vegetabiliska källor men det behövs att vi är lite mer insatta och medvetna om vad vi stoppar i oss.

Vegetabiliska proteinkällor med fullvärdigt protein

Quinoa är en ört som används på liknande sätt som ris eller couscous i matlagning. Innehåller fullvärdigt protein och ligger på hela 14 % proteininnehåll. Det vill säga, 100 gr quinoa ger dig 14 gram protein. 1 dl okokt quinoa (ca 2,5 dl kokt) ger 16 gr protein. Quinoa är naturligt glutenfritt och ett mycket näringsrikt.

vegetabiliska proteinkällor
vegetabiliska proteinkällor

Bovete är inte släkt med vete trots sitt namn och är en glutenfri ört med egenskaper som påminner som sädesslagens. Kornen kan användas hela eller krossade som ris eller havregryn men det finns även bovetemjöl att köpa i butikerna. Är en källa till fullvärdigt protein och innehåller 11 % protein. 1 dl okokt (ca 2 dl kokt) ger 7 gr protein.

Fullvärdiga vegetabiliska naturliga proteiner:

  • Quinoa – 14 % protein
  • Bovete – 11 % protein
  • Hampafrö – 31 % protein
  • Sojabönor/tofu – 34 % protein
  • Chiafrö – 31 % protein

Recepttips:

Hampafrö är ytterligare en källa till vegetabiliskt protein. Det går utmärkt att strö över yoghurten eller chiapuddingen. 1 msk ger ca 4 gr protein.

Chiafrö innehåller också fullvärdigt protein men här tycker jag att man ska tänka på att de allra flesta chiafröna passerar mage/tarm utan att brytas ner. 1 msk chiafrö ger 2 gr protein.

Hampafrö
chiapudding

Vegetabiliskt protein som jag är tveksam till

Det finns ytterligare ett par källor till fullvärdigt vegetabiliskt protein och det är soja/tofu och quorn. Den sista, quorn, rekommenderar jag att välja bort. Det är en mycket processad produkt som jag ställer mig mycket skeptisk till. Du kan läsa mer i denna artikel från Åkta vara.

Soja är en produkt där meningarna idag går isär. Det finns två läger i samhället där den ena menar att soja bör undvikas och där det andra menar att det är ett bra alternativ. Jag ska vara ärlig och säga att jag vet inte vilket läger jag tillhör. En sak att ta hänsyn till i denna debatt är även att en 90 % av den soja som importeras till Sverige används som djurfoder (Källa: Naturskyddsföreningen) Så även om du väljer bort rena sojaprodukter så är det inte otroligt att du får i dig soja på andra sätt.

Vegetabiliska proteinkällor med icke-fullvärdigt protein

Utöver de fullvärdiga så finns det då även så kallade icke-fullvärdig. Där innehåller en källa alltså inte samtliga av de 9 essentiella aminosyrorna utan bara ett antal av dem. När det handlar om de här proteinkällorna så måste de kombineras på olika sätt så att hela aminosyreprofilen täcks in.

Mat ska aldrig vara krångliga matte och beräkningar men det är viktigt att ändå vara medveten om detta. Du bör alltså äta så varierat som möjligt för att försäkra dig om att du får i dig det du behöver. Äter du bara en eller ett par proteinkällor, så finns risken att du inte får i dig alla aminosyror.

Exempel på vegetabiliska icke-fullvärdig proteinkällor:

  • Linser
  • Nötter
  • Bönor
  • Frön
  • Glutenfria spannmål som havre och ris

Läs mer: Proteintillskott för dig som äter veganskt

För sig som vill äta vegetariskt snarare än veganskt

Om du inte tvunget vill eller känner att du behöver äta helt veganskt så rekommenderar jag att behålla ägg och mjölkprodukter (om du tål och mår bra av dem så klart). Du gör det betydligt enklare att få i dig det du behöver i proteinväg på så sätt.

Slutligen så tror jag att vi alla mår gott av att äta mer varierat och hur kul är det inte att testa och upptäcka nya favoriter? Hur tänker du kring vegetabiliska alternativ till kyckling, fisk och kött?

annika malm