Ska man ta tillskott av omega-3 och i så fall varför?

Dagens inlägg tänkte jag ägna åt omega-3 och blir ytterligare en del i min serie om kosttillskott. Tidigare inlägg om d-vitamin och glycin samt amino-syror kommer du till genom att klicka på länkarna. Omega-3 är en essentiell/livsviktig fettsyra för oss människor som vi främst hittar i fet fisk och i andra former av kött.

Förenklat kan man säga att omega-3 tillsammans med omega-6 är två essentiella  (livsviktiga) fettsyror för oss människor. Omega-3 är en så kallad fleromättad fettsyra.  Att kalla omega-3 för en fettsyra är dock lite missvisande och mer en familj av fettsyror.

Den första fettsyran i omega-3-familjen är ALA (alfa-linolensyra) och den hittas även i andra källor som vegetabilier som i t ex linfröolja. ALA kan kroppen sedan använda för att vidarebilda ytterligare fettsyror. Vi människor är dock ganska dåliga på att vidareomvandla ALA (kommer in på detta lite längre ner).

Exempel på vidarebildningen är fettsyran  EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). De här två fettsyrosna förekommer i animalier och främst i fet fisk. Genom att äta kött får vi i oss EPA och DHA på ett bra sätt eftersom att djuren, som är bättre än oss människor på att omvandla ALA, har gjort den vidareomvandlingen åt oss.

Vi människor behöver få i oss tillräckligt med omega-3 för att hålla oss friska och för att våra kroppar och celler ska kunna fungera optimalt. Med omega-3 kopplat till maten vi äter så finns det två problem:

• Mycket av den mat vi äter idag håller tyvärr låg kvalitet. Priser ska pressad och även andra faktorer gör att man nallar på marginalerna och tyvärr blir kvaliten alltför ofta lidande. T ex är mycket av den lax i äter idag odlad och inte vild. Odlad lax innehåller omega-3 men inte alls i den omfattning som den vilda.
• Ration, eller fördeleningen, mellan omega-3 och omega-6 är viktig att hållas i balans. Vi behöver dem bägge två men de allra flesta av oss får i sig alldeles för mycket omega-6 och den här balansen rubbas.

På grund av de här sakerna så tar jag och min familj tillskott av omega-3 (glöm inte bort barnen!). Jag är övertygad om att de allra allra flesta av oss skulle må mycket bra av ett tillskott av omega-3. När man höjer sitt intag så kan man även få hjälp med besvär som ledvärk och torr hud.

Självklart bör man se över kosten som prio 1 innan man ökar på sina kosttillskott, genom att t ex äta fet fisk oftare och fråga efter vildfångad fisk i fiskbilen. Makrill är en annan utmärkt källa till omega-3.

När man väljer tillskott ska man ha i åtanke att man ofta får det man betalar för. Ett omega-3 tillskott av dålig kvalitet bör undvikas. Kapslarna bör inte utsättas för solljus så köp tillskott i burkar som inte släppt igenom ljus. Förvara även gärna i kylen för bästa hållbarhet. Ett sätt att kolla kvaliten på fiskoljan är att göra sönder en kapsel och lukta på oljan inuti. Oljan ska lukta fisk men inte härsken fisk.

Källor:

1. Yvon A Carpentier et al. n–3 Fatty acids and the metabolic syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1499-1504S, June 2006

2. R.Uauy. Marine oils: the health benefits of n-3 fatty acids. Nutrition, Volume 16, Issue 7, Pages 680-684

3. Alison M Hill et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 5, 1267-1274, May 2007

4. Guebre-Egziabher, F et al. Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects.European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 1287–1293

5. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 51:3, November 2008, 676-680